Text: Paul Schmidt-Hellinger
Bilder & Video: Paul Schmidt-Hellinger


Wer den europäischen Winter nicht mag, kann sich als Trainingsmotivation ein wohltemperiertes Wettkampfziel suchen. Anfang Dezember bieten sich vor allem die Tropen und Subtropen an, da diese zu der Zeit "kühl" und halbwegs wetterstabil sind.

Bereits 2017 habe ich mir den Barbados Marathon herausgesucht und konnte ihn überraschenderweise in 2:36 h gewinnen. Bei bis zu 34°C und einer Startzeit um 5 Uhr morgens war ich damit sehr zufrieden. Ganz nebenbei konnten wir einen schönen Karibikurlaub damit verbinden.
2017 lag die Anreise vier Tage vor dem eigentlichen Wettkampf und der Urlaub im Anschluss - eher suboptimal, wie wir im Nachhinein festgestellt haben, da man mit einigen Tagen Hitzeanpassung rechnen muss und nach dem Marathon von Blasen und Muskelkater geplagt ist - eher ungünstig für eine so erlebnisreiche Insel.


2018 sind wir bereits acht Tage vorher mit dem Condor Direktflieger aus Frankfurt am Main angereist.

Durch meine Arbeit als Verbandsarzt im DLV während der "Hitze-EM" in Berlin und in Vorbereitung auf die WM in Doha sowie die Olympischen Spiele in Tokio habe ich mich dieses Jahr wissenschaftlich deutlich mehr mit dem Thema Sport und Hitze beschäftigt. Meine Erkenntnisse der wissenschaftlichen Recherche konnte ich in Deutschland schon bei einigen Vorträgen in unserer Ringvorlesung der Charité Sportmedizin, vor den leitenden Bundestrainern und Verbandsärzten/Physiotherapeuten des DLV und einem Sportärztekongress zum Besten geben. Doch nun wollte ich einige theoretische Ansätze auch in der Praxis testen, denn aus der Sicht des Athleten sieht es doch manchmal etwas anders aus.


Erster Wettkampf für meine Frau

Da ich mit meinem Sieg 2017 eine Einladung nach Barbados zur Titelverteidigung bekam, entstand Mitte des Jahres, während meiner eigenen Verletzungsphase (Schambeinfugenentzündung), bei meiner Frau der Wunsch, sich ebenfalls für einen Wettkampf anzumelden. Als Sportmediziner würde ich ihr eigentlich einen 5-10 km Lauf in gemäßigten Gefilden empfehlen. Bei uns läuft so eine Entscheidungsfindung dann aber doch immer etwas aktionistischer ab.
Wenn ich, im Sommer nicht mal schmerzfrei gehend, einen Marathon im Dezember plane, dann will sie auch in der Hitze rennen. So können wir vielleicht gemeinsam an der Startlinie stehen. Also wurde der Barbados Halbmarathon als Laufziel auserkoren. Meine Frau wollte lieber nach Plan trainieren, also musste ich erst ein Buch schreiben, damit sie nach meinem Trainingsplan trainieren konnte. Zum Glück hatte ich im Juni zusammen mit Foodspring und den Kraftrunners einen Runner`s Guide mit 12 Wochen Halbmarathonplan publiziert.

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Barbados im Dezember

Nach dem Nationalfeiertag des Karibikstaates am 30. November kehrt auch hier Weihnachtsstimmung ein. Viele Kreisverkehre (auf Barbados herrscht, wie in den meisten ehemaligen britischen Kolonien, Linksverkehr) und Häuser sind mit entsprechenden Motiven und Lichterketten geschmückt. Nur wirkt das Ganze bei 25-30°C eher etwas surreal. Mit 70-80% Luftfeuchte fühlen sich diese Temperaturen auch zunächst sehr drückend an.
2018 kam ich mit beginnender Erkältung aus dem kalten Europa an. Normalerweise bekomme ich das nur mit häufigem Inhalieren und Nasenduschen überstanden. Durch die schön feuchte Luft und der großen Nasendusche namens Golf von Mexiko, war der auf die Halsschmerzen folgende Schnupfen aber kein Problem.


Wenn es auf der Insel regnet, dann eher nur ein bis zwei Stunden und angezeigte Regentage in der Smartphone App enden meistens mit einem sonnigen Nachmittag am Strand.
Neben zahlreichen zum Baden und Schnorcheln einladenden Stränden an der Ostküste, wo auch wir unser Haus direkt am Strand gemietet haben, bietet die Insel mit der eher schroffen Westküste eine gute Abwechslung zum Pauschaltourismus. An unseren ersten Tagen auf der Insel haben wir diese entsprechend mit der Drohne erkundet.

Steilküste an der Animal Flower Cave

An der Nordostspitze von Barbados befindet sich eine vom Land aus zugängliche zur Steilküste halb offene Höhle. Diese ist bei relativ "ruhiger" See für Touristen begehbar und lädt an einer Stelle mit einem bis 3m tiefen, teils von Wellen gespeistem Becken zum ganz besonderen Baden ein. Darüber befindet sich die eindrucksvolle Steilküste, welche ich für ein Promotionvideo für das Laufen und einen meiner Ausrüster Saysky genutzt habe. 

Harrisons Point Lighthouse

An der Nordwestseite befindet sich ein alter verlassener Leuchtturm, der über einen Feldweg mit dem Auto erreichbar ist. Nicht nur von unten ist er ein schönes Fotomotiv, wer sich traut, kann auch die alte Wendeltreppe hinauflaufen und hat einen guten Blick auf die Umgebung. Ob das erlaubt ist, weiß ich jedoch leider nicht. :)

Gut zum Trainieren: Usain Bolt Track 

Nur drei km von unserem Haus entfernt und auf Höhe von Kilometer 7 des Barbados-Marathon-Kurses befindet sich ein Stadion mit Tartanbahn ohne Zäune. Vom Sicherheitspersonal der University of the West Indies wurden wir beim Trainieren zumindest nicht verjagt, sodass auch hier ein schönes Video entstanden ist. 

Schnorcheln um die Wracks in der Carlise Bay 

Direkt auf Höhe des Marathonstarts kann man entspannt an der Esplanade parken und auf dem Wasser mehrere Bojen sehen. Darunter liegen auf einem relativ kleinen Gebiet ca. 200m vom Strand entfernt insgesamt sechs Wracks, die teilweise seit dem frühen 20. Jahrhundert dort liegen. Mittlerweile sind sie von Korralen umwuchert und bieten einen wunderbaren Anblick beim Schnorcheln. Manchmal trifft man auch auf Schildkröten. 

Bottom Bay

Weiter südlich vom Flughafen gelegen kann man einige Strände finden, die aber aufgrund der schroffen Wellen mehr zum Verweilen denn zum Schwimmen einladen. Einer davon ist beispielsweise Bottom Bay, wo wir unsere Drohne auch starten lassen konnten. 

Sandy Lane Old Nine Golf Course - der perfekte Ort für Hitzeanpassungsläufe

An unserem Hausstrand Sandy Lane gelegen befindet sich auch eine Golfanlage, die eingebunden in viele Privatgrundstücke ist. Dadurch ist das Gebiet relativ öffentlich und sehr verkehrsberuhigt. Zum Laufen läd dieses Gebiet damit besonders ein. Hier habe ich auch einen Großteil meiner Hitzeanpassungsläufe gemacht. Um optimal an ein Hitzerennen angepasst zu sein, sollte man seinen Körper unter Belastung in 7 Tagen mindestens 5 x 40-60 min auf "Betriebstemperatur" bekommen. Im Detail bedeutet das eine Körperkerntemperatur von über 39°C aber unter 40°C. Man erkennt dies an der wahrgenommenen Hitze und Herzfrequenzen von mehr als 10-15 bpm über normal bei normalen Dauerläufen. Da es in unserer Ankunftswoche etwas kühler war (26-28°C), nutzte ich die windarme Mittagshitze, um mich besser anzupassen. In der Taperingwoche vor dem Marathon sollen die Beine ja nicht müde gemacht werden. So habe ich möglichst viel Hitze bei möglichst geringer muskulärer Belastung für die Anpassung gewählt. Das Prinzip des Hitzetrainings bringt dabei nicht nur in Vorbereitung auf so einen Wettkampf etwas, sondern kann auch bei Verletzungen angewandt werden, um die orthopädische Trainingsbelastung gering, aber die internistische hoch zu halten. 

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Hitzetraining zur Mittagszeit auf dem windarmen Golfkurs



Stand Up Paddeling

Für Gleichgewicht, Propriozeption aber auch für die Seele packen wir möglichst oft für unsere Reisen ein aufblasbares SUP in unser Reisegepäck. So hat man als Schwimmer eine gut sichtbare Begleitung, die kein Triathlon- oder Open Water Swim Profi für die Begleitung sein muss. Außerdem macht es auch selbst sehr viel Spaß, es zum Paddeln oder sogar für Yoga zu benutzen. Wenn man es täglich nutzt, ist das auf jeden Fall eine Investition wert, die bei kleinen SUPs sogar ins normale Aufgabengepäck passt. 

Run Barbados Weekend 

Marathonstart 5 Uhr morgens…

Seit 35 Jahren wird Anfang Dezember der Barbados Marathon veranstaltet. Wer mehrere Wettkämpfe laufen möchte, hat die Auswahl aus einer Fun-Meile Freitagabend, 5 und 10 km am Samstagnachmittag sowie Halbmarathon und Marathon am Sonntagmorgen. Für mich stand seit letztem Jahr die Verteidigung der Königsdisziplin fest - dem Marathon. Zwischenzeitlich hatte ich sogar Überlegungen auch den 10er am Samstagabend zu laufen. Doch bei 11 Stunden Abstand zum Marathonstart habe ich diese Gedanken schnell wieder verworfen. 

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Pre-Cooling und
Per-Cooling

Obwohl zum Startzeitpunkt 5 Uhr beim Marathon “nur” 24-26°C angesagt waren, wollte ich dieses Jahr neben einer 7-tägigen Hitzeanpassung auch meine Pre- und Per-Cooling Maßnahmen verbessern. Ab 20°C lohnen sich diese Maßnahmen, da man beim Marathon weniger Energie für das Schwitzen aufbringen muss und bei höheren Temperaturen auch der Hitzeerschöpfung entgeht.

Mit der Firma E-cooline konnte der DLV sowie der DOSB schon für die EM in Berlin sowie die Olympischen Spiele in Rio gute Erfahrungen sammeln. Trotzdem fällt es Athleten oft schwer, zusätzliches Gewicht bei einem Rennen zu tragen sowie die Haut mit schwarzen, schweren Stoff zu bedecken.


Zum Test unter praktischen Bedingungen durfte ich die Kühlkleidung kostenlos nutzen. Mit dem Prinzip der Oberflächenvergrößerung einer 3-D-Stoffarchitektur können beispielsweise die Unterarmkühler jeweils 0,25l Wasser aufnehmen und damit sehr viel Verdunstungskälte produzieren, mehr als man selbst mit Schweiß an der Stelle produzieren kann. Dies funktioniert natürlich umso besser, je geringer der Dampfdruck, also die Luftfeuchte ist (das ist der Grund, weshalb das viele Schwitzen in der Dampfsauna kaum Kühlung erzeugt). Auf Barbados waren die Bedingungen mit eher hoher Luftfeuchte deshalb eher ungünstig. Bei den Testläufen auf dem Golfkurs habe ich festgestellt, dass Weste und Mütze ohne Sonne mehr Konvektionswärmeablass (durch Wind) verhindern, als sie durch Verdunstung kühlen. Die Armwärmer funktionierten dafür erstaunlicherweise super und gaben mir ein angenehm kühles Gefühl, dass sogar das Blut beim Durchfließen der Arme etwas herunterkühlen kann.

Der Kühlplan für den Marathon war gesetzt: Anfahrt im klimatisierten Auto mit vorbereiteter Kühlkleidung aus dem Eisschrank (fast gefroren) in der Kühltasche. Vor dem Rennen kaum Erwärmung (bei einem Anfangstempo von 3:30 min/km besteht bei mir keine Muskelfaserrissgefahr). Nur ein paar pylometrische Sprünge für die Sehnensteifigkeit habe ich meinem Körper erlaubt.

Die 30 min zwischen Auto und Startschuss war ich nun fast komplett mit halb gefrorener Kühlweste und eiskalter Kühlmütze bedeckt. Diese kühlten sehr gut und ließen die kurze Erwärmung nicht schweißtreibend werden. Damit war sogar ein kleiner Puffer undd Körperkühlung vorhanden, sodass sich die ersten 3 km nicht wie letztes Jahr wie eine Hitzewand anfühlten.
Kurz vor dem Start kamen Weste und Mütze ab und dafür die eiskalten Unterarmkühler ran. Diese sorgten tatsächlich das ganze Rennen für angenehme Armkühle. Außerdem habe ich versucht, sie immer wieder mit Wasser an den Getränkestationen aufzuladen. Man hat sozusagen hochtechnologisierte angepasste Schwämme beim Rennen am Körper (die Schwämme sind euch vielleicht auch bekannt aus dem Thiatlon, dort werden sie als "Schulterposter" verwendet). 

Das Rennen

Im Gegensatz zu 2017, war dieses Jahr die Konkurrenz überschaubar. Ich hatte jedoch mehr Respekt vor der Strecke und den Bedingungen an sich, als vor den anderen Läufern. Mit nur 6 Wochen Lauftraining und maximal 115 km eher aber 80-90 km in der Vorbereitung rechnete ich mir nicht die optimale Fitness aus. An langen Läufen hatte ich 1 x 33 km und 3 x 25-28 km absolviert. Aber ich hoffte auf die Erinnerungsfähigkeit meines Körpers. Und wie es bei einem Wettkampf dann immer so ist, ging ich dann irgendwie doch meinen gewohnten Stiefel an, als um 5 Uhr morgens der Startschuss fiel. Das heißt Wettkampfwohlfühltempo ohne auf die Uhr zu schauen.
Nach 1km zeigte die Uhr 3:24 min an. Durch meinen Nike Vaporfly Elite und die gute Hitzeanpassung fühlte ich mich jedoch bei 25°C und 80% Luftfeuchte in der Dunkelheit wohl. 4 vermeintliche Halbmarathonläufer überholten mich. Ob es wirklich alles Halbmarathonies sind würde ich jedoch erst nach der Halbmarathonwende sehen. Ich versuchte mich innerlich herabzudrosseln, aber mit ca. 3:26 - 3:28 min für die nächsten Kilometer klappte das nur mäßig. Eine andere Stimme in mir sagte, dass ich mit jeder Minute weniger in der Sonne ab 6:45 Uhr weiter von der Hitzeerschöpfung entfernt sei. Also versuchte ich weiter zu rollen und mir bei jeder Getränkestation (alle 2-3km) Wasser überzukippen und auch etwas zu schlucken, um es mit meinen in der Hose steckenden Gels zu vermischen.

“34:19 min für 10 km und 73 min für den Halbmarathon sprachen für sich.”

Zu Beginn der ersten Runde kamen dann auch 2 Emotionsschübe. Erstens hing meine persönliche Getränkeflasche noch im Bereich der Zielverpflegungsstations, sodass ich diese schnappen konnte, daraus trinken und die daran getapten Gels wieder einpacken konnte. Zweitens lag ich in Führung! Erst nach 3 Minuten kam mir der nächste Läufer entgegen. Das Ziel “Sieg” ist im Kopf dann ganz klar oben gelistet. Aber dafür muss man erst einmal ankommen. Das Ego lässt aber kaum eine Tempodrosselung zu. Dies bedeutet auch immer einen Rhythmuswechsel und lässt sich nicht einfach so umsetzten, wenn man noch genügend Kräfte hat. Als mir dann auch noch mein Freund Enno und später meine Frau Karoline auf ihren "Zielgeraden" entgegen kamen, sprudelten die Emotionen über.

Bei meiner Frau sogar mehr als bei meinem eigenen Zieleinlauf, da es ihr erster Wettkampf war und ich nicht wusste, wie sie mit der Hitze klarkommen würde. Aber sie lächelte mich 6km vor dem Ziel strahlend an. Wir gaben uns ein High-Five und ich musste beim Laufen weinen. Für mich standen auf der zweiten Runde der Halbmarathon-Wendepunktstrecke noch 15km an. Es wurde langsam warm. Den Autobahnberg zum Cave Hill hinauf nahm ich diesmal wirklich bewusst langsam. Mit 3:42 min auf diesem Kilometer nur ein mäßiger Erfolg. Eines von vier Gels habe ich beim Laufen leider verloren, sodass ich mir eine komplette Flasche des angebotenen Isogetränks schnappen musste und als Verpflegung genutzt habe. Zum Kühlen gab es weiter, teilweise sogar mit Stehenbleiben, 3-4 Becher Wasser über Kopf und die Armkühler.
Nur die Schuhe sollten einigermaßen trocken bleiben, da ich mir keine Blasen laufen wollte. Aber auch hier hatte ich dieses Jahr Vorbereitungen getroffen. Mit Papiertape habe ich meine Prädilektionsstellen für Blasen an den Füßen vorher abgetapet. Laut einer wissenschaftlichen Studie ist das die beste Vorsorge.

Bis Kilometer 32 fühlte ich mich sehr gut: Keine Überhitzung, keine Blasen, keine Magenproblem, kein Energiemangel. So konnte ich mit etwas Sicherheit die 10,5 km lange  "Zielgerade" angehen. Doch die Sonne brachte Hitze, viel Hitze. Ab Kilometer 36 an der gleißenden, gesperrten Küstenautobahn entlang, hangelte ich mich getrieben von Kamerafahrzeug, riesigen Muskiktruck und den jubelnden entgegenkommenden Marathonies von Getränkestelle zu Getränkestelle. An den letzten beiden Verpflegungspunkten musste ich stehen bleiben und mir je sechs Becher Wasser überschütten. Nur das half gegen Überhitzung. Im Gegensatz zu 2017 konnte ich meine Durchschnittspace in der Hitze jedoch unter 4:00 min/km halten. Ich brauchte aber für den Endspurt und die letzten 800m vor dem Ziel noch einmal richtig Kühlung. Entlang der Esplanande konnte ich den Zieleinlauf in vollen Zügen genießen und erneut meinen Marathontitel verteidigen.

Glücklich im Ziel!

Glücklich im Ziel!

2:30:59h standen am Ende auf der Uhr. Karo und Enno kamen mir jubelnd entgegen. Mit 2:06h hatte Karo erst ab Kilometer 17 etwas kämpfen müssen und ihre Erwartungen deutlich übertroffen. Enno kam mit 1:32h fast an seine Halbmarathonbestzeit heran. Bei Beiden hat die Hitzeanpassung also auch gut geklappt. Einige Interviews und Fotosessions später spürte ich meine Muskeln bei der After-Race Massage jedoch deutlich. Ein Tribut an die wenigen Trainingskilometer. Auch jetzt beim Schreiben spüre ich den Muskelkater in den Oberschenkelvorderseiten noch deutlich. Ich bin die Autobahn doch zu schnell hinabgerannt. :-)

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