Lauf-ABC (1)

Warum-up
Verfasst von KRAFT Runners

Fußgelenksarbeit

Bei dieser Übung geht es um aktive und kontrollierte Fußgelenksarbeit. Im ganz lockeren Lauf führt ihr die Knie abwechselnd leicht nach oben. Dabei wird der Fuß aktiv von vorne nach hinten abgerollt. Also beim Vorderfuß beginnend, bis die Ferse auch den Boden kurz berührt. Die Kontaktzeit am Boden sollte möglichst kurz sein.

Darauf müsst ihr achten:

  • Die Fußspitze des gehobenen Beins zeigt auf den Boden
  • Die Arme sind leicht angewinkelt und schwingen seitlich am Körper entgegengesetzt zu den Beinen mit
  • Blick geht geradeaus
  • Der Oberkörper ist aufrecht und stabil

Skippings

Ihr zieht mit hoher Schrittfrequenz und geringem Raumgewinn die Knie abwechselnd aktiv nach oben bis hin zu einem 45° Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper. Das Bein wird also höher angehoben als bei der Fußgelenksarbeit aber niedriger als beim Kniehebelauf. Bei dieser Übung berührt nur noch euer Vorderfuß den Boden, die Ferse geht nicht bis zum Boden, sondern bleibt ständig in der Luft.

Darauf müsst ihr achten:

  • Die Arme sind leicht angewinkelt und schwingen am Körper entgegengesetzt zu den Beinen mit
  • Der Blick geht nach vorne
  • Der Oberkörper ist aufrecht und stabil

Kniehebelauf

Ihr zieht mit hoher Schrittfrequenz und geringem Raumgewinn die Knie abwechselnd aktiv nach oben bis hin zum rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper. Bei dieser Übung berührt nur noch euer Vorderfuß den Boden, die Ferse geht nicht bis zum Boden, sondern bleibt ständig in der Luft.

Darauf müsst ihr achten:

  • Die Arme sind leicht angewinkelt und schwingen am Körper entgegengesetzt zu den Beinen mit
  • Der Blick geht nach vorne
  • Der Oberkörper ist aufrecht und stabil

Anfersen

Beim Anfersen werden in der Vorwärtsbewegung die Fersen abwechselnd zum Po geführt. Dabei drückt ihr euch verstärkt aus dem Fußgelenk und der Wade ab. Dadurch schwingt die Ferse bis zum Gesäß.

Darauf müsst ihr achten:

  • Das angewinkelte Knie zeigt nach unten und eher leicht nach vorne (nicht direkt nach unten)
  • Die Arme sind leicht angewinkelt und schwingen am Körper entgegengesetzt zu den Beinen mit
  • Der Oberkörper ist gerade oder leicht nach vorne gebeugt
  • Der Blick geht geradeaus

Steigerungslauf

Steigerungsläufe beginnen mit langsamem Lauftempo und steigern sich kontinuierlich bis zum Sprint. Ein Steigerungslauf geht über Distanzen von 80 bis 150 Metern, gerne leicht bergauf. Die bewusste Durchführung des korrekten Laufstils ist hier wichtig – und das nicht nur bei langsamen Tempo, sondern auch noch bei 95 Prozent der maximalen Geschwindigkeit. Lauft nach jeder Steigerung noch ein paar Meter locker weiter und bleibt nicht abrupt stehen.

Darauf müsst ihr achten:

  • Oberkörper ist stabil und leicht nach vorne gebeugt
  • Der Blickt geht geradeaus
  • Die Arme sind angewinkelt und schwingen kraftvoll parallel zum Oberkörper
  • Die Knie aktiv nach oben ziehen
  • Lange Schritte
  • Mit dem Fußballen aufsetzen
KRAFT Runners https://www.kraftrunners.de
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